Чим харчуватися
Є 4 параметра, які тобі доведеться навчитися вираховувати у власній дієті: калорії, жири, вуглеводи і білки. Для набору м'язової маси потрібно в день споживати близько 50 калорій на 1 кг ваги. Білок - основа для зростання, будівельний матеріал твого організму. Кількість білка в твоїй новій дієті має виходити з розрахунку 3 грами на 1 кілограм власної ваги. Білок, він же протеїн, повинен бути високоякісним. Їж м'ясо, яєчний білок (всупереч сталому думку про те, що потрібно пити сирі яйця, у вареному вигляді курячий білок засвоюється на 80% краще), рибу, молочні продукти, особливо налягай на сир.
Тепер про вуглеводи - вони джерело твоєї енергії. Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Тобі потрібні повільні, так що споживай макарони з борошна грубого помелу, картопля, рис, хліб. Цукор, шоколад, білий хліб - джерела швидких вуглеводів. можна їсти відразу після тренування.
Жирів повинно бути в районі 20-25% щоденного раціону.
З приводу гейнера. Пам'ятай, що вуглеводи дуже швидко перетворюються жир і з гейнером переборщувати не варто. Якщо будеш пити його дуже багато, просто розжирієш. Купуй той, де найменше цукру. Ще звертай увагу на відсоток білка. Бери високобілковий з вмістом більше 25%. Інакше вага додасться, але чисто за рахунок нових жирових складок.
Розмішуй з водою, соком або молоком.
Окремо про калорії. Пішло в минуле заучування величезних табличок калорійності тих або інших продуктів і болісні розрахунки-перерахунку. Сьогодні найпростіше скачати собі на телефон калькулятор калорій, який все зробить за тебе. Наприклад, спробуй Fat Alien Pro. Він є і на Андроїд, і на Яблуці.
Як харчуватися
Доведеться перебудувати весь твій розпорядок харчування. Є доведеться часто, багато, але по-малу. Звична з дитинства система сніданок-обід-вечерю не підходять для того, хто хоче наростити кілограми м'язової маси, якщо природа не допомогла з генами і статурою. Доведеться їсти 10-12 разів на день.
Ось, наприклад, як виглядає дієта чотириразового володаря титулу «Містер Олімпія» Джея Катлер
1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
Третій прийом їжі: послетренировочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.
4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів в кожному).
6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі.
8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 тарілка вівсянки.
10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук).
11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.
12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
По початку буде складно управлятися, доведеться готувати заздалегідь багато їжі, брати її з собою в контейнерах, але ти звикнеш. Якщо хочеш перестати бути дріщ, іншого варіанту немає.
Про сон
Без міцного, здорового сну нікуди. Ти повинен спати мінімум 8:00. Під час сну з тіла йде стрес, а твій гіпофіз починає виробляти гормон росту соматропін, необхідний для нарощування м'язової маси.
Про воду
Майже половина всієї води в твоєму тілі знаходиться в м'язових тканинах. У день слід випивати від півтора до трьох літрів чистої води. Літри кави та чаю, які ти поглинаєш на протязі дня не в рахунок. Кофеїн сприяє обезводнення і, як наслідок, кожна чашка кави виводить з тебе води більше, ніж містить.
Звичайно, далеко не з першого дня ти прийдеш до правильної і гармонійною дієті, яка дозволить наростити добротну м'язову масу. Особливо важко переходити на багаторазове харчування. Головне пам'ятай - дорогу осилит идущий.
0 коментарі:
Дописати коментар